Consejos para runners

Consejos para runners

La llegada de la primavera marca el inicio de la temporada de carreras de montaña y ciudad. Son competiciones de gran exigencia que cada vez cuentan con más adeptos.

Si vamos a participar en una próximamente, deberíamos tener en cuenta una serie de aspectos básicos de alimentación y preparación previos, que nos ayudarán a rendir más y a conseguir una recuperación mucho más rápida.

Estos consejos también son útiles para todos aquellos que practicamos running de forma habitual y participamos en carreras populares.

El running está de moda pero debemos preparar a nuestro organismo para que no sufra ni se lesione con esta práctica deportiva.

En nuestro día a día debemos llevar una dieta equilibrada que aporte todos los grupos de nutrientes necesarios a nuestro organismo. Una dieta adecuada al tipo de entrenamiento y competición.

En los entrenos previos a la competición es importante tener en cuenta que después de una hora de entrenamiento es necesaria la hidratación con bebidas isotónicas como por ejemplo: Totum Sport o Etixx Isotonic (no es suficiente solo con agua).  A partir de las dos horas de entreno es importante suplementar con hidratos de carbono y aminoácidos para obtener una recuperación óptima del músculo (es el llamado efecto ventana).

Los suplementos nutricionales son necesarios ya que son de fácil absorción por parte del organismo y la proteína está hidrolizada. Stressnutril, por ejemplo, es un aislado de proteína de suero lácteo con hidratos de carbono que nos puede ayudar en esa suplementación adicional.

La semana previa a la competición es recomendable seguir una alimentación con pocas grasas y ligeramente alta en carbohidratos e hidratarse al máximo (2 litros diarios es lo adecuado…).

Tres días antes de la competición nuestro cuerpo necesita aumentar la ingesta de carbohidratos de absorción lenta como el pan, la pasta, el arroz, o la quinoa.

¿Por qué? Pues porque nos ayudarán a acumular glucógeno en el músculo que al final se traduce en energía para el día de la competición.

Suplementos como Energy plus o Recoplus contienen una fuente concentrada de carbohidratos de bajo índice glucémico que nos va a permitir precisamente hacer eso, recargar los depósitos de glucógeno y así tener más energía para la actividad física.

Evitaremos los alimentos muy grasos y muy especiados, así como los que son de difícil digestión como las verduras con fibra indigesta o las frutas. Estas últimas podemos consumirlas bien maduritas o en compota.

¿Qué hacemos el día anterior a la carrera? Todo igual y además es esencial estar relajado e ir al baño para evitar problemas durante la carrera.

El día de la carrera, unas 3 horas antes, tomaremos un almuerzo rico en carbohidratos y bajo en grasas con algo de proteína. Queso desnatado, jamón dulce, pavo o huevo duro con una rebanada de pan integral, café, infusión y mucha agua.

Si queremos evitar al máximo la pérdida de la glucosa antes de la salida podemos tomar un poco de zumo y agua. Nunca superaremos la concentración de 20-30 gr de glucosa por litro.

Durante la carrera el objetivo será mantener los depósitos de glucógeno al máximo y evitar la deshidratación. Por ello debemos beber cada 20 minutos de carrera, a sorbos y a una temperatura de 10-15ºC. Es ideal ir alternando agua y bebida isotónica siempre que ésta no tenga más de un 9% de glucosa y 1.2% de sodio, sino nos deshidrataría. Vitaldrink o Sportdrink son dos ejemplos de bebidas isotónicas que cumplen estas condiciones.

Si la carrera dura más de 2h podemos tomar algún gel energético como Nutrisport gel, Ettix energy gel o Powergel. Es recomendable hacerlo cada hora e ir bebiendo antes de tramos duros o cuando estemos notando que nos flaquean las piernas. Otra opción natural, si somos capaces de masticar, sería la fruta desecada o bien un plátano maduro.

Para carreras de larga distancia, el plan de alimentación y suplementación tiene que estar muy estudiado ya que seguro se acabaran los depósitos de glucógeno y hemos de ser capaces de hacer frente a las necesidades de la musculatura o caeremos irremediablemente.

Al finalizar la carrera. Nuestro objetivo será rehidratar y recuperar las reservas de glucógeno para no perder musculatura y evitar lesiones.

Durante el esfuerzo físico se han concentrado en el organismo sustancias de desecho, radicales libres y el organismo se ha acidificado. Para reducir toda esta toxicidad debemos beber agua y plantearnos tomar antioxidantes de vez en cuando para contrarrestarlas. Complejos vitamínicos con antioxidantes como CN base y para la inflamación omega 3.

Al finalizar la competición disponemos de 30 minutos claves para asimilar nutrientes. Tenemos entonces dos opciones:

  1. Tomar una bebida de recuperación con carbohidratos y BCAAs (aminoácidos ramificados para recuperar las fibras musculares).
  2. Tomar barritas energéticas/proteicas o plátano si somos capaces de ingerir algo.

Es importante proteger la función gastrointestinal, ya que al hacer ejercicio se crea permeabilidad intestinal ya que sacamos energía del intestino para dárselo al músculo. Podemos resolver esto suplementándonos con glutamina, pre y probióticos, zinc y enzimas. Es recomendable entrenar en ayunas o con poca comida en el estómago.

Y un consejo importante: no probar ningún suplemento el día de la carrera ni experimentar con la alimentación ya que nos puede jugar una mala pasada. Todo lo debemos planificar y haber probado durante los entrenos.

¡Espero que esta información os ayude a llegar antes a la meta!

Ana Calvo

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